Gemüse fermentieren

14. Jun 2023

Gemüse fermentieren

In 5 Schritten einfach erklärt

Unser Tipp

Du willst eine gesündere Darmflora?
Dann ist fermentiertes Gemüse genau richtig für dich.

Zutaten

Wir empfehlen:

Rexglas á 850 ml bzw. á 580 ml

kleineren Glasdeckel á RR80 (zum Beschweren des Füllgutes)

Beispielsweise:

1 kg bzw. 10 Tassen gemischtes Gemüse fein geschnitten (z.B. Weißkohl, Rotkohl, Rote Beete, Karotten

Optional:

12 g bzw. 2 EL Ingwer fein geschnitten

12 g bzw. 2 EL frische Kurkumawurzel fein geschnitten,

2 TL Meersalz (gutes Salz ohne Jod, Fluorid oder Rieselhilfe)

Zubereitung

Fermentieren ist nicht nur eine Methode zur Haltbarmachung von Lebensmitteln, sondern eine wahre Wohltat für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden!
Während dieses faszinierenden Prozesses entstehen lebendige Kulturen von guten Bakterien, Enzymen und probiotischen Superhelden, die deine Verdauung anregen und deine Darmgesundheit fördern. Diese probiotischen Leckerbissen unterstützen nicht nur dein Immunsystem, sondern verbessern auch die Verfügbarkeit von Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien in den Lebensmitteln.
Beim Fermentieren werden bemerkenswerte Veränderungen bewirkt: Der Nährwert der Lebensmittel steigt, ihr Geschmack wird einzigartig und sie werden leichter verdaulich. Also, lasse die guten Bakterien tanzen und entdecke die gesundheitlichen Vorzüge des Fermentierens!

Schritt 1: Gläser

Für die Fermentation empfehlen wir entweder unsere Rexgläser mit Gummiring oder Gläser mit Schraubverschluss. Es ist wichtig, dass du die Gläser vor Beginn der Arbeit gründlich sterilisierst, um Schimmelpilzbildung zu vermeiden und sicherzustellen, dass deine Bemühungen nicht umsonst sind.

Schritt 2: Gemüse vorbereiten und massieren

Du kannst praktisch jedes Gemüse verwenden, das dir schmeckt. Wurzelgemüse, Kohl, Pilze und vieles mehr eignen sich hervorragend für die Fermentation. Allerdings solltest du beachten, dass sehr weiches Gemüse wie Tomaten sich weniger gut für die Fermentation eignet, da es während des Prozesses zu einer zu weichen und matschigen Konsistenz führen kann. Um eine optimale Fermentation zu erreichen, schneide das Gemüse am besten in feine Stücke, gerne auch mit Hilfe einer Küchenmaschine, um eine gleichmäßige Konsistenz zu erzielen. Ein spannender Teil des Fermentationsprozesses ist das Massieren des Gemüses, das dazu führt, dass innerhalb weniger Minuten natürliche Säfte freigesetzt werden. Durch Zugabe von Salz wird dem Gemüse das Wasser entzogen und es bildet sich eine köstliche, natürliche Lake. Dieser Schritt ist entscheidend und sollte keinesfalls vernachlässigt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Schritt 3: Einlegen

Beim Einlegen in ein Glas gibt es eine wichtige Regel: Niemals bis zum Rand füllen! Das Gemüse dehnt sich während der Fermentation aus und kann überquellen.
Eine Faustregel besagt, dass das Glas etwa ¾ voll sein sollte. Persönlich füllen wir etwas mehr als die Hälfte ein, um auf Nummer sicher zu gehen. Sobald das Gemüse im Glas ist, drücke es nach unten und du wirst bemerken, wie Flüssigkeit nach oben steigt. Es ist wichtig, dass das Gemüse ausreichend Flüssigkeit hat und vollständig bedeckt ist, um den Kontakt mit Sauerstoff zu vermeiden. Andernfalls könnte es oxidieren oder sogar schimmeln. Wenn das Gemüse nicht genug Flüssigkeit enthält, fülle einfach mit zusätzlicher Lake (aus 1 L Wasser und 20 g Salz) auf, bis alles gut bedeckt ist. Es kann vorkommen, dass ein paar Gemüsestücke an die Oberfläche schwimmen, aber das ist kein Problem. Alternativ kannst du einen kleineren Glasdeckel oder spezielle Gewichte verwenden, um das Gemüse unten zu halten.

Schritt 4: Pflegen und Entlüften

Wenn das Gemüse anfängt zu gären, entstehen Gase, die entlüftet werden müssen. Als Faustregel empfehlen wir, in den ersten Tagen das Gemüse einmal täglich zu entlüften. Nach einigen Tagen lässt die Fermentation jedoch nach, was sich durch eine geringere Gasbildung bemerkbar macht.

Schritt 5: Warten

Der Fermentationsprozess ist nach etwa 14 Tagen abgeschlossen, wobei die Dauer von der Temperatur abhängt. Je wärmer es ist, desto schneller verläuft der Prozess. Bei Zimmertemperatur ist das Gemüse nach zwei Wochen perfekt fermentiert und kann anschließend im Kühlschrank gelagert werden. Und was nun? Ganz einfach: Du kannst täglich eine kleine Menge des fermentierten Gemüses zu deinen regulären Mahlzeiten hinzufügen und die wertvollen Bakterien im Darm ihre Wirkung entfalten lassen. Dadurch trägst du zur Gesundheit deines Mikrobioms bei und unterstützt deine Immunzellen dabei, sich optimal zu entfalten und zu funktionieren.

Lies dazu auch unseren Blogbeitrag "Fermentieren- die älteste Konservierungsmethode der Welt"

Foto: Freepik